骑自行车时我应该吃什么？

简单地说，您需要能够快速消耗和消化的碳水化合物。但是，您的骑行营养将根据天气、功率输出、持续时间、强度和个人喜好而变化。

您吃什么和什么时候吃可以极大地影响您的表现。在赛前、赛中和赛后添加营养，不仅可以提高成绩，而且可以提高训练的连贯性。自行车运动的营养有时看起来过于复杂，但我们将通过如何计算您需要吃多少、吃什么和什么时候吃。

有多少卡路里？

第一步是确定您应该消耗多少碳水化合物和卡路里。答案取决于几个因素，但一个好的起点是看您在骑行中会消耗多少千焦。您可以通过制定计步计划或查看训练描述来发现这个数字。想象一下，您要完成一个三小时的骑行训练，估计您会消耗1400千焦或卡路里。

有多少碳水化合物？

一般来说，一小时内要消耗多少碳水化合物，一个好的起点是60-90克。在骑行过程中，您吸收碳水化合物的速度取决于强度--工作越激烈，吸收就越慢。简单的糖类，如葡萄糖和果糖，大约在15-20分钟内被吸收。

大多数骑行营养品使用某种比例的葡萄糖和果糖。这是因为您的身体对这两种简单的糖使用不同的代谢途径--导致更快的吸收。葡萄糖直接被送到血液中，而肝脏会将果糖代谢并转化为葡萄糖。长期以来，黄金标准是每小时摄入60-90克碳水化合物，使用2:1的葡萄糖和果糖比例。正在出现的研究表明，使用1:1的比例可以将吸收量提高到140克/小时以上。

也就是说，在骑自行车时吃什么在不同的运动员之间会有很大的不同，您可以在训练中进行试验和改进。这是一个微妙的平衡，决定了您可以摄入多少碳水化合物。过多的碳水化合物超过您的承受能力，会导致胃肠道不适，过多的气体，和腹泻。您在运动中对碳水化合物的耐受性是非常独特的，但它是可以训练的。将碳水化合物摄入量提高到每小时100克需要时间，所以要多加练习并做好笔记。

骑行中吃什么

一旦您知道了热量（或千焦）的数量，您就可以计算出您要吃什么，以便在骑行结束时接近能量平衡。一般来说，高强度的骑行需要更快发挥作用的营养物质。对于高强度的骑行，这意味着简单的糖类，如凝胶和混合饮料。对于低强度的骑行，您可以吃不同的食物，含有更多的复杂碳水化合物。

在某些时候，这种强度和持续时间的骑行将使我们无法消耗足够的热量来完成能量平衡。这时，骑行前和骑行后的营养就更加关键了。

为短途骑行提供营养

对于持续60分钟或更短的训练和骑行，您可能只需要一瓶水，没有额外的营养，仍然可以做得很好。这是假设您事先已经充分地补充了营养，而且您在事后会得到足够的营养。但仅仅因为您可以，并不总是意味着您应该。即使是短期训练，适当的营养也能为您的长期成功打下基础。

短途骑行的营养可以简单到一瓶混合饮料或一个水壶和几颗凝胶。当然，您可以很容易地在骑行前或骑行后通过补充获得足够的能量，但在自行车上补充也有好处。

即使是短途骑行，补充营养也有很大的作用。首先，适当的骑行营养将有助于保持您的运动质量，尤其是在激烈的运动中。不仅如此，通过确保您的糖原储存尽可能充分，补充将大大减少随后几天的骑行误差。将较短的骑行和训练视为较长的训练课程是有帮助的。为短途骑行提供营养将建立坚实的营养习惯，并将其带入多小时的活动中。

骑车前吃什么

在您骑上自行车之前，您要尽力补充能量。其目的是确保肝脏和肌肉中有足够的糖原储存，以满足您将做的工作。幸运的是，如果您在活动前很久就通过定期进食来充分储备您的糖原储存，那就更容易了。

除了为您的骑行提供营养外，提前数小时，甚至数天进食还有多种好处。胃肠道不适的机会较少，因为您是以递增的方式摄入碳水化合物。也就是说，您是以通常的方式，用传统的食物来获取它们。通过利用常规膳食来补充糖原储存，您可以强调其他营养内容，如矿物质和维生素。

在骑行前，碳水化合物的吸收主要取决于您的糖原消耗水平、摄入速度和碳水化合物的类型。您的糖原储存越少，碳水化合物的吸收就越快。碳水化合物的类型也很重要。碳水化合物越复杂，消化和吸收的时间就越长。全谷物和充满纤维的食物可能需要几个小时。水果和蔬菜的吸收时间主要取决于纤维含量。更多的纤维意味着更长的时间，但对于水果来说，20-40分钟通常就足够了。

重要的是，摄入蛋白质和脂肪会延长这个时间线。一个好的经验法则是在比赛前3-4小时吃一顿以碳水化合物为主的食物。这给了您的身体足够的时间来消化。如果您的饭菜主要是简单的碳水化合物，这个时间框架可以更短。

您可以根据自己的喜好，使您的自行车营养计划变得简单或复杂，符合您的口味。对别人有用的东西，对您不一定有用。对有些人来说，这意味着每小时只消耗一瓶高碳水化合物的饮料，而对另一些人来说，则需要混合使用蛋白棒、能量胶、水果和水。此外，天气状况也会影响您的感觉和您的水合需求。

一旦您确定了营养计划，您可以在您的手机或码表上设置一个闹钟，提醒您何时进食。尽管您可以安排进食时间，但不要忘记听从您的身体。相反，仅凭感觉补充会使您的能量不足。