骑行营养计划实例

下面是一个将完成艰苦的四小时集体骑行或比赛的自行车运动员的营养计划例子。速度将从耐力到冲刺以及两者之间的一切变化。每个部分都列出了时间和一些选项，以提供一些多样性。

骑行前的能量补充：

骑行前四小时。

一大碗燕麦片，两汤匙蜂蜜，和一个切片的香蕉

三个煎饼，三汤匙枫叶糖浆，半杯草莓

两块吐司、一个鸡蛋、一根香蕉和一杯橙汁

骑行中的营养选择：

以每小时60-90克的碳水化合物为目标。

一瓶Skratch Hydration Mix（21克）和三颗Sciencein Sport GoIsotonic能量胶（66克），总共87克碳水化合物。

一瓶Precision Hydration PH500（18克）和一包ClifBloks（48克），总共66克碳水化合物。

一瓶Maurten混合饮料320（79克）。

骑行中的补水

关于骑车时喝什么，您的生理机能起着重要的作用，还有您的骑行强度和天气条件。瓶子里的饮料有很多选择，包括水、电解质混合饮料和高碳水化合物饮料。一般来说，目标是每小时一瓶，并根据您的生理和天气情况进行调整。请记住，如果您使用水，您将需要另一种碳水化合物来源以达到每小时60-90克，可能还需要一些电解质。

骑行后的营养

骑行后的营养对于补充您的糖原储存和启动恢复过程至关重要。一旦您完成了骑行，身体开始从分解代谢状态转向合成代谢状态，以重建和恢复。碳水化合物会重新补充糖原，但加入一些蛋白质会帮助重新合成肌肉糖原，同时帮助修复和保持瘦肌肉质量。

有许多方法来处理骑行后的营养。您不一定要喝骑行后的营养品。一顿精心策划的饭菜可以提供您所需要的所有碳水化合物和蛋白质，同时还能获得许多微量元素。然而，最简单和最方便的形式是恢复奶昔。目前的研究趋势表明，碳水化合物和蛋白质的比例约为4:1，而大多数恢复性奶昔产品都在这个范围内徘徊。另一种简单的恢复饮料是一杯巧克力牛奶，含有约32克碳水化合物和8克蛋白质。

更多关于营养原则和计划

休息日和休息周的营养

休息日和休息周是任何训练计划的一个重要组成部分。当您恢复时，您的身体经历了使您更快的适应过程。这种工作量的减少提供了一个极好的机会，使您的糖原恢复到基线水平。根据您刚刚完成的训练项目，您需要的食物量会有所不同，但感觉更饿是很正常的。事实上，这是一个好兆头，表明您的身体正在为未来的工作做准备。

有意的食物选择可以增强您的恢复和动力，让您在即将到来的训练中更加强大。

因为您的身体正在为下一个挑战做准备，这不是削减卡路里的时候。您的身体正在对训练的压力进行治疗和适应。在这一周里，您可以专注于吃有营养的整体食物，让您饱腹。另一方面，这可能是放松饮食的好时机，甚至可以吃一些平时不该吃的东西。

碳水化合物负荷

研究表明，耐力运动员很少在储存满糖原的情况下运动。事实上，他们经常处于糖原不足的状态。这可能是一个问题，特别是如果您想以最佳状态参加一场史诗般的比赛。然而，您不能在比赛前一天晚上吃一大堆碳水化合物来充饥。

碳水化合物被人体吸收并转化为葡萄糖后，基本上有三个目的地--肝脏、肌肉或脂肪储存。肝脏和肌肉要么立即使用葡萄糖，要么将其储存为糖原供以后使用，这正是我们所希望的。将葡萄糖以甘油三酯或脂肪的形式储存起来有两个原因--糖原储存已满，或者我们的糖原合成速度已经超过了。脂肪的储存不一定是坏事，但碳水化合物负荷为单项比赛的明确目标提供了一个解决方案。

什么是碳水化合物负荷？

碳水化合物负荷是一种帮助确保您的糖原储存充分而不增加您的脂肪储备的方法。那么，您如何知道您的糖原储存是满的？没有实验室设备，就很难确定。此外，答案还取决于您的肌肉能储存多少。对于一个没有受过训练的人来说，肝脏中大约有100克，肌肉中大约有400克。然而，耐力运动员可以储存更多，并根据肌肉质量的不同而不同。

您合成糖原的速度因情况不同而变化。在运动中，它下降到几乎不存在的水平，但在运动后，这个过程立即令人难以置信地迅速。在休息时，糖原储存取决于您的消耗水平、糖原容量、碳水化合物的摄入速度和所吃的碳水化合物类型。碳水化合物负荷的重点是在最佳条件下把握碳水化合物摄入的时机，以使您的循环营养最大化。

如何补充碳水化合物

碳水化合物负荷的关键是避免血糖大幅飙升，超过您吸收和处理碳水化合物的能力。这一点用低血糖的碳水化合物更容易做到。在比赛前的三天，每天每公斤体重的碳水化合物要增加到10克。关键是在一天中分散碳水化合物，每公斤体重在一小时内不超过1.2克碳水化合物。

您应该什么时候补充碳水化合物？

碳水化合物负荷是保留给最有好处的活动的东西。这包括多小时比赛、赛段比赛和超耐力比赛。对于一个周末的比赛，您可以像平时那样补充。碳水化合物的补充可能很难做到位，所以在您的大型赛事之前要多练习几次。

责任编辑：CC